如何做到长时间（4 个小时以上）精神专注？

早上9点你来到办公室打开电脑，在电脑椅上座了下来。你深深吸一口气，把微信登上，然后弹出很多历史的消息，打算先浏览5min再开始工作。

你突然发现距离自己决定开始工作已经过去半小时了，于是赶忙把微信关掉。各种微信群里面的消息渐渐多了起来，很多常混的群里消息此起彼伏。

有同行交流群的消息，有用户群的消息，还有其他人站起来走动的声音。这些声音包裹着你，让你的大脑乱成一团。

你做继续静下心来做手头的工作，想用百度搜索一条信息，但是搜索框下面的一条新闻吸了你。点开把新闻看完了，然后还回想着：怎么回事，俄乌战争什么时候结束啊，疫情真的越来越严重了。

你继续做着原来的工作，大脑运转的速度却越来越慢，微稍有点累。你起身点了根烟，走到外面，一边抽烟一边想，“一会儿再继续把事情做完” 。

如果上述就是你平常的工作状态，强烈建议！先收藏+点赞本文再看！！！

相信我，只要按照文章中的方法去实践，你的工作效率会比现在至少提高3倍。

现在中国有2亿人灵活就业，这里有一部分是自由职业者。而淘客属于互联网职业自由职业中算是比较典型的一种。

作为自由职业者，专注力是许多关键能力的基础，比如自我管理，比如同理心。它会让我们变成更好的人，也会影响我们的社交活动。

01. 什么是专注力？

我们都知道，专注可以让工作效率更高，但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统，不能够专注做事情的人，在人际交往方面往往也存在障碍。

我们生活在一个喧嚣的环境中，有很多东西会分散我们的注意力。除了前面提到的环境噪声、来自微信群、来自新闻的诱惑，你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪，我们总是对不愉快的事情念念不忘。

大家一定都有这样的体会，当你完全沉浸在一件事情中——写作、编程、绘画、弹琴、阅读的时候，会产生一种妙不可言的感觉，仿佛在无我无他无众生相的妄境中，时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关；

或者绞尽脑汁做出了写完一篇文章的时候，会感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉完全不同，你会被一种幸福的愉悦感包裹着，内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。

当我们专注做自己喜欢的事，或者把能力发挥到极致的时候，就会产生心流。在心流的作用下，我们可以实现高效率工作。

02.自我意识

像文章一开始写到的例子，人们往往没有认识到自己走神了，过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”，这是自我意识觉醒比较缓慢的表现。

在“自我意识”中，有三种能力对我们学习和工作尤为重要——自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力。

自主能力意味着你可以从有很强吸引力的目标转移到他处，比如你知道比起工作，手机更能吸引你，但是你还是会把更多的时间用来工作；

抗干扰能力意味着你可以专注于他处，即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。专注于目标，可以让我们变得更厉害。

03.提升专注力的方法

好啦~前面写了一点点理论内容，现在我们来看看提升专注力的具体方法吧~

1.一次只做一件事

认知科学认为，人最多能同时完成四件毫不相关的事——当然了，没有一件是高效率完成的。人的专注力是有限的，一件事夺走了你的专注力，留给另一件事的专注就少了。

不象电脑可以多线程，人类的大脑是“单线程”的，同时间处理多个任务就成了效率低的根源。

“一心多用”的实质是切换当前的工作记忆，这个切换的过程会损失你做前一件事时已经投入的时间，是一件非常消耗“内存”的事。

真正高效的工作，不是从你坐下来开始工作就产生的，而是在你持续做眼前的事10~15min之后才会产生。

你看，你以为自己只浏览了5min的社群，其实你损失了20min。

2.给自己划定一个专注的时间段

又要说耳熟能详的番茄工作法了。别走~我的重点可不是它。

番茄工作法告诉我们，可以把时间切成以25min为单元的小块，在这25min内你只能做当前正在做的事，专心学习或专心工作，不许看手机，不许回信息、看新闻等等。过了25min，你可以让自己休息5~10min，喝杯水，站起来走动走动，伸伸懒腰放松一下。

时间一到，请立即转入休息。我们的精力——体能、情感、意志力、思维都是有限的，如果持续过长时间没有得到恢复，又会重新陷入低效状态。

3.尽可能地远离诱惑

我们都体验过玩游戏、看连续剧时那种情不自禁被吸引，甚至废寝忘食的感觉。但遗憾的是，这种专注并不能完美地迁移到工作上面来。

在练习专注力的初期，你最好让这些干扰源远离自己，免得接下来还要靠意志力和它们作斗争。顺便说，意志力和专注力一样是有限的。

例把手机设置静音，把微信窗口都关闭，把不必要软件都先关闭。

4.一些有用的训练方法

我们需要刻意的练就了一副自带降噪功能的耳朵，除了眼前正在专注做的事。

这里有一些具体的办法可以训练你的专注力：

1） 腹式呼吸

如果在家里学习的话，休息的间隙可以躺在床上练习一下腹式呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数1，2，3。闭紧眼睛并放松。注意控制呼吸的时候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。

2）根据信号停止的认知控制

遇到让自己烦躁不安的事情或者负面情绪的时候，在心里想“红灯”——它代表“冷静”。缓慢进行深呼吸，等稍微平静了，对自己讲述存在的问题以及对此的感受。然后想“黄灯”——它代表“减速”。想出几种解决问题的可行方法，然后从中选择最佳方案。最后想“绿灯”，这时你可以尝试前面的解决方案，然后观察实施的效果。

3） 冥想

冥想是一种非常有效的意识训练，《情商》、《专注》、《自控力》和《学习之道》都提及了冥想对增强记忆力与专注力的作用。实践过一段时间之后你就会理解为什么大家都说它好。具体的方法也很简单：

首先，找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直，双手放在膝盖上。然后闭上眼睛，缓慢地呼吸，关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。过一段时间，你可能有点走神，这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后，不再心中默念，而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉，如果走神了就再拉回来。

冥想一般会经历四个过程：走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质，让处理冲突和压力的区域更加稳定，从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。

好了，说了这么多，希望你能养成专注的工作习惯，尽可能提高工作效率。很多时候我们一天下来真正用在工作上面的时间并不多。

当你把专注力提升起来以后，会发现一天里可以完成的正事更多了。或者可以很短时间就可以完成原有的工作，能够腾出更多的时间来休息。