马达：无需运动，大块吃肉，赠你一份瘦身秘籍（上）

这是马达的第6篇文章，关注避风港CPS公众号，即可在菜单栏中找到马达专栏；回复关键词“马达”也可以找到入口；今天给大家带来一篇瘦身干货，非常适合从事互联网工作，没时间运动，还想减肥的朋友们。

• 前言
• 每天吃吃吃，一样瘦的秘密
• 运动为什么不能减肥？
• 果汁和水果可以减肥吗？
• 吃什么进入生酮模式？
• 如何抗饿？

人生亦是一场修行，每个人都会成熟和变老，在奔三的路上，我用更好的心态和形态去改变自己，拥抱未来更美好更成熟的自己。岁月悠然，希望我们今天的努力，给将来留下的是沉淀和积累，既是心态上的也是身体上的。

我是91年的，2017年来杭州做淘客后每天光坐着慢慢就胖了，从小也略有点驼背。现在瘦下来了，争取下半年也让自己的身姿更加的挺拔。

先来几张以前胖的时候的图片，让大家感受下。

和业内做采集群最帅的天峻哥的合影，当时衬衫都是紧绷的。

和互力五总去年12月的合影，当时双下巴明显

和一群大牛在米哥公司的合影，意大利西装也挡不住脸上的肉

最近几个月瘦身后的效果，身体整个瘦了一圈，肚子没了，双下巴也不见了，人也清瘦了很多。

这次给大家带来的如何瘦身，又是一篇非常长，但是非常多干货的文章，适合所有想瘦和不想胖的小伙伴。

我们的流派叫低碳生酮，应该算是所有减肥方法里面最幸福的，不需要节食，也不强求运动。每天吃吃吃照样能瘦！！

重点就是怎么样来优化饮食，哪些是可以吃，哪些是不能吃。控制好了天天大块吃肉，大筷夹菜照样能瘦。

大家先买个体重秤，然后早起排完毒，空腹称体重，并记录下每天的体重，你们懂的。

只有每天看到昨天，或者最近几天又轻了，这就是最好的动力。

低碳生酮：最简单的理解，第一步低碳就是降低碳水化合物的摄入，第二步生酮就是把身体的脂肪转化成酮体然后变成能量消耗。

人体内的三种能量按照优先提供能量的排序：葡萄糖＞脂肪＞蛋白质，所以只有当血液里面血糖比较低或者糖原不足的时候才会燃烧脂肪。

所以我们要降低人体糖份的摄入，也就是所有一切吃进嘴里的淀粉类和糖份都不能吃，比如米饭、面条、包子等，还有甜的加了白砂糖的饮料都不能喝（重点）。

这一切被摄入到体内的碳水化合物，最终会转化成血糖给身体提供能量。

那么一部分能量通过人体供能被消耗掉了，另外一部份没有被消耗掉的，则变成脂肪存储到了体内。所以我们再日常饮食要吃一些低糖，高脂优质蛋白的食物

当身体内糖份很低不足以给身体提供能量的时候，则需要摄入适量的优质脂肪给身体供能，人体内存储的脂肪就会慢慢开始进行燃烧给人体提供能量，身体慢慢进入一个生酮状态，最终让身体进入一个高速燃脂的状态。

整个生酮过程中需要摄入优质脂肪来代替糖份给身体提供能量。

糖份的供能，可以快速给人体提供能量快速而短暂，但是不能持久，比如短跑运动员。

脂肪的供能，缓慢而持久，比如骆驼的驼峰支持了穿越沙漠的能量。

所以其实每个胖子身上都拥有着横渡大西洋或者穿越沙漠的巨大能量，我们今天就是通过低碳生酮的方式把这种巨大的能量缓慢而平和的释放出来。如果你真的进入状态，这种脂肪燃烧产生的稳定能量，会让你感觉身体特别舒服。

运动减肥的朋友都会认为，人体热量是守恒的，当运动消耗的热量比你摄入的热量多的时候，体重就会变轻

高强度的运动会让人体消耗大量的热量，而且我又不多吃，所以就能瘦下来。听起来确实比较有道理。

首先，你要先把血液里面的糖分给消耗掉，身体才被动使用燃脂生酮来提供能量。但是前提是，你需要长时间的有氧运动，比如连续3-4小时的马拉松，才能消耗完身体的血糖，开启燃脂模式。

然而，一般的运动都还停留在消耗糖份的阶段，肚子上的脂肪都没有减少。高强度的身体运动后确实可以消耗很多热量，那么我们能够做到不多吃吗？不可能，高强度的运动只会让我们运动后感觉自己更饿，然后吃的更多，把消耗掉的能量都补回来，自然就更胖了！

每次看到别人在朋友圈或者微博晒健身房等运动的照片，是不是非常羡慕嫉妒恨？其实，大多数没有听说过“酮体代谢”。

他们一边加大运动量，一边保持高碳水化合物的摄入。糖代谢会强化身体对碳水化合物的需求，只要运动停止，体重很快就会反弹。

没有人会炫耀自己体重反弹，所以你朋友圈能看到的都是最美好的一面，而看不到晒减肥失败。退役的运动员也有很多发福的，比如姚明。。。

所以一般朋友圈晒运动锻炼减肥的，我都会过2个月去下面问，最近又胖了几斤了。

首先，勾兑的果汁并没有什么营养。有些果汁含量并不高的加工果汁，含有不少都是勾兑的化学糖水，比如加了高果糖浆、玉米糖浆、白砂糖以及添加剂。

很多小伙伴会问那么鲜榨果汁呢？自己家里自己做总可以了吧。

我本人对于西瓜、哈密瓜、枣子、荔枝这类甜的水果向来是不敢碰的，因为碳水化合物不低。

我们以苹果来举例子。本来你吃一个苹果，果糖是储存在纤维结构中的，是需要一定的咀嚼和消化过程来缓慢分解的。而一杯355ML的苹果汁相当于一罐可乐的热量，大概有40g糖份，在我看来这杯就是一杯被浓缩的糖水，热量非常高。

这杯果汁相当于你一口气吃了几个苹果的热量，要命的是会被火速输送到肝脏。然后，肝脏进行高负荷的代谢果糖，而一方面会把过剩的果糖转化成脂肪囤积起来。

高果糖的摄入会比葡萄糖更容易诱发Ⅱ型糖尿病。

当然，水果当中确实有一些其他的营养成分，但是减肥期间可以换成通过日常摄入一些蔬菜和矿物质片来替代，按照我老师的说法就是大不了一个月不吃水果。

我们这个低碳生酮饮食是超低碳水化合物，高脂肪饮食法，以及适量的优质蛋白。用脂肪来代替碳水化合物提供能量，当消耗完身体的糖份后，身体会慢慢开始燃烧脂肪给身体供能，身体会慢慢进入生酮状态，最终让身体达到快速燃烧脂肪的状态。

像我们这种需要瘦几十斤的，生酮的目标是每日碳水化合物摄入量控制在30g以内，连续三天，身体基本就能进入生酮模式。（老铁，凡事需要个过程）

那么我们该吃什么，要注意哪些可以吃哪些不能吃。按照我的习惯，拿到一个食物，先看下他的营养成分，标品说明书后面都会标明蛋白质、脂肪、碳水化合物等含量。

有些没有热量表的可以百度下，比如鸡肉热量，杨梅热量，XX热量等。

主要看碳水化合物，含量高的一律要拒绝（而不是看总热量），碳水化合物控制在每天30g内。

哪些不能吃

1.淀粉类主食：米饭、面条、包子、小麦等其他谷类

2.蔬菜类根茎：红薯、马铃薯、山药、藕。这类不被阳光照射到的，在地下的一般碳水化合物都比较高减肥期间不建议吃，属阴。

3.某些豆类：豌豆、鹰嘴豆等。

4.含糖饮料：可乐等碳水化合物、果汁、含有白砂糖的饮料。零度可乐零碳水和零热量可以适量喝一点，这类代糖的喝多了对身体和胰岛素也不好。

5.含糖食品：饼干、甜品、蛋糕、糖果等，以及各种果干

6.酒类：大部分酒精含有碳水化合物，会让你离开生酮状态。实在要喝，可以喝一点红酒。

7.油类：调和油、玉米油、花生油，精炼的植物油，反式脂肪等不健康的脂肪。

可以吃什么

1.肉类：鸡鸭鱼肉、牛羊猪肉、鸡蛋、培根、五花肉也能吃

2.鱼类：各种鱼肉，包括高脂肪的海鱼

3.蔬菜：大多数绿叶蔬菜都能吃，青菜（减肥期间我老师每天这个当饭吃）、黄瓜、番茄、辣椒、芹菜、菠菜、西兰花等。一般阳光照射到的低碳水化合物的都能吃，属阳。

4.坚果：南瓜子、碧根果、核桃仁、松子、碧根果、夏威夷果等。

5.油类：椰子油、冷榨的亚麻籽油、橄榄油进行做菜。

尽量用草饲的黄油，猪油也可以作为备选。

6.调味品：可以用盐、胡椒、等各种健康天然无糖的香辛料。甜菊糖可以代替白砂糖

可以吃的零食（不能加白砂糖）

不带果干的混合坚果，要适量

牛肉干，鱼干牛油果、树莓蓝莓等莓类

鸡蛋、肉干等

高纯度黑巧克力

不加糖的酸奶，一般需要自制。

不知道能不能吃的，可以先百度下热量。

一般加工的都有可能放糖，最好是吃新鲜的。

特别是有些你不认识的各种添加剂的，也尽量别吃。

一日三餐吃什么

早餐：鸡蛋、水煮青菜，水煮各种绿叶菜，一些混合坚果，培根

午餐：各种沙拉，但是注意最好不要加酱汁，低碳水的蔬菜可以无限吃，肉不要吃太撑

晚餐：各种蔬菜无限吃，家禽肉、鱼肉、红肉都能吃，各种蔬菜无限吃

注意：不能吃任何主食，包括根茎类，淀粉类食物。

这是低碳环节，炒菜或者凉拌的话，加入足够的脂肪，椰子油、橄榄油、冷榨亚麻籽油，黄油猪油也可以。

在身体低碳的情况下，这些脂肪起到提供能量的作用，并且慢慢带动生酮燃脂的效果，只要身体进入生酮效果，后面燃脂就会越来越快。

有条件的可以自己买点油，自己做菜，外面的基本都是植物油，生酮效果会比较差。在身体低碳的情况下，食用优质油生酮效果会加快很多。

怎么样抗饥饿感

我们来分析下，为什么会饿？

每次我们吃完饭（大量的碳水化合物）后，血糖浓度就会上升，然后血糖就会分泌大量的胰岛素，胰岛素就像救火队员一样，把血糖快速降下来。

血糖低了以后，人体又会感觉饿了，然后进食血糖再次升高，然后下降如此周而复始。

摄入碳水化合物，血糖高，分泌多巴胺→爽

胰岛素分泌，降低血糖→焦虑→饿

每天正常的三餐，会使我们的血糖和胰岛素忽高忽低，会头晕等，就像抛物线一样。

但是当我们身体血糖在一个比较平缓的时候，进入生酮状态，燃烧脂肪提供稳定的能量，工作状态特别好。精力充沛、身体代谢正常等。

可以买一点混合坚果（尽量不要有果干和枣干，甜的碳水比较高），或者买一点牛肉干、鱼干(不加糖），肚子饿就吃点低碳水的垫吧垫吧，千万别肚子饿吃高碳水的薯片饼干这类食品。

前面的饥饿感很难熬，刚开始这个减肥方法的时候，确实每天很饿很不习惯。

后面身体血糖平稳了，靠燃烧脂肪提供能量会更加稳定，每天到了饭点，都不会有明显的饥饿感。

因为身体里面血糖和胰岛素不再每天打好几次架了。

这次原理大概就说到这里，后面再给大家说一下我和我老师的瘦身经历，供大家参考。

有什么问题欢迎留言，我们下篇见。